No importa a qué rama de las fuerzas armadas desee ingresar, cada recluta debe pasar una prueba de condición física básica.
Si bien es posible que se sienta seguro, es importante saber que los días en los que puede realizar algunas flexiones de brazos, dominadas y correr una milla para ingresar al Ejército, la Marina, la Fuerza Aérea, la Infantería de Marina o la Guardia Costera se han ido hace mucho tiempo
Los militares se han adaptado a los tiempos, y sus pruebas de aptitud lo reflejan.
Analicemos lo que requiere una prueba de aptitud militar básica y el mejor tipo de entrenamiento para entrenar para ello.
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La prueba de aptitud militar
Si bien puede haber alguna variación según la rama de servicio, estas son las expectativas básicas para los candidatos varones de 17 a 21 años que ingresan al Ejército de los EE. UU. ( llamados estándares APFT ):
| Nivel de actuación | Puntos | Lagartijas | Abdominales | carrera de 2 millas |
|---|---|---|---|---|
| Máximo | 100 | 71 | 78 | 13:00 |
| Pendiente | 90 | 64 | 72 | 13:42 |
| Excelente | 75 | 53 | 63 | 14:48 |
| Bien | 60 | 42 | 53 | 15:54 |
| Medio satisfactorio | 50 | 35 | 47 | 16:36 |
| De prueba | 45 | 31 | 44 | 17:00 |
Y aquí están los estándares para mujeres en el mismo rango de edad:
| Nivel de actuación | Puntos | Lagartijas | Abdominales | carrera de 2 millas |
|---|---|---|---|---|
| Máximo | 100 | 42 | 78 | 15:36 |
| Pendiente | 90 | 36 | 72 | 16:24 |
| Excelente | 75 | 28 | 63 | 17:42 |
| Bien | 60 | 19 | 53 | 18:54 |
| Medio satisfactorio | 50 | 13 | 47 | 19:42 |
| De prueba | 45 | 11 | 44 | 20:06 |
Tipo de entrenamiento
¿Puedes ejecutar con confianza 53 flexiones en dos minutos? ¿Qué tal una carrera de dos millas en menos de 13 minutos?
Si ver estos requisitos es un poco como un control de la realidad, no estás solo.
En lugar de preocuparnos de si podrá o no lograrlo, concentrémonos en cómo puede ponerse en forma perfecta para superar la prueba de condición física.
Una de las mejores formas de entrenar para esta prueba de condición física militar es combinar un programa de entrenamiento de resistencia de cuerpo completo con trabajo cardiovascular de alta intensidad.
La idea detrás de este tipo de entrenamiento es que desafiará todos sus principales grupos musculares al mismo tiempo, aumentando la fuerza, la masa muscular y la resistencia.
Lo mejor de todo es que mejorará la comunicación neuromuscular entre el músculo, el tendón y el tejido conectivo.
En otras palabras, no solo serás más fuerte; su cuerpo funcionará mejor en general.
Entrenamiento de resistencia y periodización
Para el entrenamiento de cuerpo completo, trabajará cada grupo muscular principal dos veces por semana mediante un entrenamiento de resistencia basado en el peso.
También recorrerá cuatro etapas de beneficios de acondicionamiento físico.
De esta manera, logrará todos estos beneficios si usa este programa de entrenamiento de manera constante.
A medida que avanza de una etapa a otra, aumentará la cantidad de series y la cantidad de peso que usa mientras disminuye la cantidad de repeticiones.
- Resistencia: se refiere a la resistencia de los músculos. Use del 50% al 60% de su máximo de una repetición (1RM) o la cantidad máxima de peso que puede levantar una vez.
- Crecimiento muscular: Tamaño y delgadez de sus músculos. Usa del 60% al 70% de tu 1RM.
- Fuerza: cuánto puede levantar, jalar o mover con seguridad. Usa del 70% al 80% de tu 1RM.
- Potencia: cantidad de fuerza bruta que puedes generar. Usa del 90% al 100% de tu 1RM.
Entrenamiento cardiovascular de alta intensidad frente a entrenamiento cardiovascular de baja intensidad
Su ejercicio cardiovascular será una mezcla de cardio de alta y baja intensidad.
Se ha demostrado que ambos promueven la pérdida de peso, pero la alta intensidad es mejor para mejorar la resistencia, la frecuencia cardíaca objetivo máxima y la capacidad de oxígeno.
Asegúrese de calentar durante 10 a 15 minutos y estirar antes de cada sesión de cardio y entrenamiento con pesas.
Nota: Haga clic aquí para descargar nuestro plan de entrenamiento gratuito en PDF de los ejercicios a continuación.
Haga clic aquí para obtener un registro de entrenamiento imprimible para cada grupo de ejercicios.
Semana uno:
Lunes: entrenamiento de cuerpo completo (resistencia)
- Sentadilla trasera con barra: 2 series de 12 a 15 repeticiones
- Jalón lateral: 2 x 12 – 15
- Curl de piernas tumbado: 2 x 12 – 15
- Press de banca con mancuernas: 2 x 12 – 15
- Levantamiento de rodilla colgante: 3 x 8 – 10
Martes: Entrenamiento Cardiovascular
- Flexiones: 5
- Sentadillas con salto: 10
- Dominadas: 5
- Estocadas laterales: 10
- Alpinistas: 20
- Sprints: 50 yardas en total
Haga cada ejercicio en el orden indicado, así que comience con 1 serie de 5 flexiones, luego 1 serie de 10 sentadillas con salto, 1 serie de dominadas, y así sucesivamente.
Repite el proceso 2 veces . Además, haz 30 minutos de entrenamiento cardiovascular de baja intensidad.
Miércoles: Día de descanso
- Pase el día concentrándose en sus objetivos nutricionales, incluido el conteo de calorías, la planificación de comidas y la preparación de comidas.
- Esfuércese por dormir de siete a nueve horas.
- Beba mucha agua: cuanto más activo sea, más agua necesitará.
Jueves: Entrenamiento de cuerpo completo (resistencia)
- Press de banca con barra: 2 series de 12 a 15 repeticiones
- Peso muerto rumano: 2 x 12 – 15
- Dominadas: 2 x 5 – 10
- Sentadilla sumo con mancuernas: 2 x 12 – 15
- Leñador: 3 x 8 – 10
Viernes: Entrenamiento Cardiovascular
Dedique de 30 a 45 minutos a realizar un ejercicio cardiovascular de su elección. Aquí hay algunas ideas:
- Trotar / Correr
- ciclismo
- Nadar
- Senderismo
- Yoga
Sábado: Día de descanso
- Pase el día concentrándose en sus objetivos nutricionales, incluido el conteo de calorías, la planificación de comidas y la preparación de comidas.
- Esfuércese por dormir de siete a nueve horas.
- Beba mucha agua: cuanto más activo sea, más agua necesitará.
Domingo: Entrenamiento Cardiovascular
- Comience con una sesión de calentamiento y estiramiento de 10 a 15 minutos.
- Combinaciones de trote/carrera: para este ejercicio, basará todo en incrementos de un minuto
- Trota durante 55 segundos y luego corre a toda velocidad durante 5 segundos.
- Repetir
Semana dos:
Lunes: Entrenamiento de cuerpo completo (crecimiento muscular)
- Sentadilla trasera con barra: 3 series de 10 a 12 repeticiones
- Jalón lateral: 3 x 10 – 12
- Curl de piernas acostado: 3 x 10 – 12
- Press de banca con mancuernas: 3 x 10 – 12
- Levantamiento de rodilla colgante: 3 x 8 – 10
Además, haz 30 minutos de entrenamiento cardiovascular de baja intensidad.
Martes: Entrenamiento Cardiovascular
- Flexiones: 6
- Sentadillas con salto: 10
- Dominadas: 6
- Estocadas laterales: 10
- Alpinistas: 20
- Sprints: 7 segundos
Haga cada ejercicio en el orden indicado, así que comience con 1 serie de 6 flexiones, luego 1 serie de 10 sentadillas con salto, 1 serie de 6 dominadas, y así sucesivamente.
Repite el proceso 3 veces . Además, haz 30 minutos de entrenamiento cardiovascular de baja intensidad.
Miércoles: Día de descanso
- Pase el día concentrándose en sus objetivos nutricionales, incluido el conteo de calorías, la planificación de comidas y la preparación de comidas.
- Esfuércese por dormir de siete a nueve horas.
- Beba mucha agua: cuanto más activo sea, más agua necesitará.
Jueves: Entrenamiento de cuerpo completo (crecimiento muscular)
- Press de banca con barra: 3 series de 10 a 12 repeticiones
- Peso muerto rumano: 3 x 10 – 12
- Dominadas: 3 x 10 – 12
- Sentadilla sumo con mancuernas: 3 x 10 – 12
- Leñador: 3 x 8 – 10
Viernes: Entrenamiento Cardiovascular
Dedique de 30 a 45 minutos a realizar un ejercicio cardiovascular de su elección. Aquí hay algunas ideas:
- Trotar / Correr
- ciclismo
- Nadar
- Senderismo
- Yoga
Sábado: Día de descanso
- Pase el día concentrándose en sus objetivos nutricionales, incluido el conteo de calorías, la planificación de comidas y la preparación de comidas.
- Esfuércese por dormir de siete a nueve horas.
- Beba mucha agua: cuanto más activo sea, más agua necesitará.
Domingo: Entrenamiento Cardiovascular
- Comience con una sesión de calentamiento y estiramiento de 10 a 15 minutos.
- Combinaciones de trote/carrera: para este ejercicio, basará todo en incrementos de un minuto
- Trota durante 55 segundos y luego corre a toda velocidad durante 5 segundos.
- Repetir
Semana tres:
Lunes: Entrenamiento de cuerpo completo (fuerza)
- Sentadilla trasera con barra: 4 series de 6 a 8 repeticiones
- Jalón lateral: 4 x 6 – 8
- Curl de piernas acostado: 4 x 6 – 8
- Press de banca con mancuernas: 4 x 6 – 8
- Levantamiento de rodilla colgante: 4 x 6 – 8
Martes: Entrenamiento Cardiovascular
- Flexiones: 7
- Sentadillas con salto: 10
- Dominadas: 7
- Estocadas laterales: 10
- Alpinistas: 20
- Sprints: 9 segundos
Haga cada ejercicio en el orden indicado, así que comience con 1 serie de 6 flexiones, luego 1 serie de 10 sentadillas con salto, 1 serie de 6 dominadas, y así sucesivamente.
Descanse por 2 min., luego repita el proceso 4 veces . Además, haz 30 minutos de entrenamiento cardiovascular de baja intensidad.
Miércoles: Día de descanso
- Pase el día concentrándose en sus objetivos nutricionales, incluido el conteo de calorías, la planificación de comidas y la preparación de comidas.
- Esfuércese por dormir de siete a nueve horas.
- Beba mucha agua: cuanto más activo sea, más agua necesitará.
Jueves: Entrenamiento de cuerpo completo (Fuerza)
- Press de banca con barra: 4 series de 6 a 8 repeticiones
- Peso muerto rumano: 4 x 6 – 8
- Dominadas: 4 x 6 – 8
- Sentadilla sumo con mancuernas: 4 x 6 – 8
- Leñador: 4 x 6 – 8
Viernes: Entrenamiento Cardiovascular
Dedique de 30 a 45 minutos a realizar un ejercicio cardiovascular de su elección. Aquí hay algunas ideas:
- Trotar / Correr
- ciclismo
- Nadar
- Senderismo
- Yoga
Sábado: Día de descanso
- Pase el día concentrándose en sus objetivos nutricionales, incluido el conteo de calorías, la planificación de comidas y la preparación de comidas.
- Esfuércese por dormir de siete a nueve horas.
- Beba mucha agua: cuanto más activo sea, más agua necesitará.
Domingo: Entrenamiento Cardiovascular
- Comience con una sesión de calentamiento y estiramiento de 10 a 15 minutos.
- Combinaciones de trote/carrera: para este ejercicio, basará todo en incrementos de un minuto
- Trota durante 55 segundos y luego corre a toda velocidad durante 5 segundos.
- Repetir
Semana cuatro:
Lunes: entrenamiento de cuerpo completo (potencia)
- Sentadilla trasera con barra: 5 series de 3 a 5 repeticiones
- Jalón lateral: 5 x 3 – 5
- Curl de piernas acostado: 5 x 3 – 5
- Press de banca con mancuernas: 5 x 3 – 5
- Levantamiento de rodilla colgante: 5 x 3 – 5
Martes: Entrenamiento Cardiovascular
- Flexiones: 8
- Sentadillas con salto: 10
- Dominadas: 8
- Estocadas laterales: 10
- Alpinistas: 20
- Sprints: 10 segundos
Haga cada ejercicio en el orden indicado, así que comience con 1 serie de 6 flexiones, luego 1 serie de 10 sentadillas con salto, 1 serie de 6 dominadas, y así sucesivamente.
Descansa por 2 min., luego repite el proceso 5 veces . Además, haz 30 minutos de entrenamiento cardiovascular de baja intensidad.
Miércoles: Día de descanso
- Pase el día concentrándose en sus objetivos nutricionales, incluido el conteo de calorías, la planificación de comidas y la preparación de comidas.
- Esfuércese por dormir de siete a nueve horas.
- Beba mucha agua: cuanto más activo sea, más agua necesitará.
Jueves: entrenamiento de cuerpo completo (potencia)
- Press de banca con barra: 5 series de 3 a 5 repeticiones
- Peso muerto rumano: 5 x 3 – 5
- Dominadas: 5 x 3 – 5
- Sentadilla sumo con mancuernas: 5 x 3 – 5
- Leñador: 5 x 3 – 5
Viernes: Entrenamiento Cardiovascular
Dedique de 30 a 45 minutos a realizar un ejercicio cardiovascular de su elección. Aquí hay algunas ideas:
- Trotar / Correr
- ciclismo
- Nadar
- Senderismo
- Yoga
Sábado: Día de descanso
- Pase el día concentrándose en sus objetivos nutricionales, incluido el conteo de calorías, la planificación de comidas y la preparación de comidas.
- Esfuércese por dormir de siete a nueve horas.
- Beba mucha agua: cuanto más activo sea, más agua necesitará.
Domingo: Entrenamiento Cardiovascular
- Comience con una sesión de calentamiento y estiramiento de 10 a 15 minutos.
- Combinaciones de trote/carrera: para este ejercicio, basará todo en incrementos de un minuto
- Trota durante 55 segundos y luego corre a toda velocidad durante 5 segundos.
- Repita 3 veces (menos el calentamiento/estiramiento)
Resumen
Usando el entrenamiento anterior, no debería haber razón alguna por la que no deba estar preparado para tomar literalmente cualquier prueba de preparación física militar.
Esto incluye la prueba PRT de la Armada , la prueba APFT del Ejército , la prueba PT de la Fuerza Aérea e incluso la prueba PFT del Cuerpo de Marines .
Asegúrese también de comer bien, ya que puede ser imposible superar en ejercicio una mala dieta.
¡ Haga clic aquí para ver más consejos sobre cómo ponerse en forma para el campo de entrenamiento!
