El entrenamiento «Murph» lleva el nombre del teniente Michael Murphy, quien murió en 2005 mientras prestaba servicio en Afganistán.
El entrenamiento de Murph se realiza el Día de los Caídos en honor a Michael Murphy y todos los miembros del servicio caídos.
Este entrenamiento basado en CrossFit incluye un régimen desafiante y cronometrado de carreras, flexiones, dominadas y sentadillas mientras usa un chaleco con peso o una armadura corporal.
Si está interesado en completar el entrenamiento Murph del Día de los Caídos, aquí encontrará la información que necesitará.
1. ¿Qué es el entrenamiento de Murph?
La mayoría de las personas que están familiarizadas con CrossFit conocen el Murph Workout Challenge.
CrossFit es una forma de entrenamiento por intervalos.
Consiste principalmente en entrenamientos de fuerza y acondicionamiento compuestos por movimientos funcionales y realizados a niveles de alta intensidad.
El entrenamiento de Murph, en orden, incluye:
- carrera de una milla
- 100 dominadas
- 200 flexiones
- 300 sentadillas de peso corporal
- Una segunda carrera de una milla
Todo el entrenamiento está cronometrado y, por lo general, se realiza con un chaleco con peso de 20 libras.
Para completar el Murph WOD estándar en versión completa a nivel de competición, se requiere lo siguiente:
- Tire hacia arriba de la barra
- Espacio adecuado para flexiones y sentadillas.
- Distancia calculada de una milla para correr
- chaleco con peso de 20 libras
- Método confiable de cronometraje (como un cronómetro)
La estructura oficial del entrenamiento Murph debe comenzar y terminar con una carrera de una milla.
Sin embargo, existen dos métodos de enfoque para completar las partes de dominadas, flexiones y sentadillas.
Método de partición
La estrategia común entre los competidores de Murph es “dividir” las repeticiones (repeticiones) de 100 dominadas, 200 flexiones y 300 sentadillas en 20 rondas.
Por lo tanto, cada ronda incluiría 5 dominadas, 10 flexiones y 15 sentadillas.
Otro enfoque de partición es que cada ronda incluya 5 dominadas, 5 flexiones, 15 sentadillas aéreas y 5 flexiones.
Esto ayuda no solo a maximizar su tiempo, sino que también proporciona un pequeño descanso entre flexiones para permitir que los brazos y los músculos centrales descansen.
Método en orden o sin particiones
Algunos eligen hacer el entrenamiento de Murph en orden o sin particiones.
Sin embargo, esta es una estrategia más difícil, especialmente en términos de completar el conjunto completo de flexiones sin descanso.
Además, algunos participantes realizan el entrenamiento Murph sin chaleco con peso.
Esto crea una variación notable en términos de tiempo de finalización.
El tiempo promedio para completar el entrenamiento Murph es de 47 a 57 minutos, aunque cualquier tiempo cercano a una hora se considera bueno.
2. ¿Quién era el teniente Michael Murphy?
Algunas personas están familiarizadas con la historia del teniente Michael Murphy del libro o la película Lone Survivor .
El teniente Murphy era un miembro del equipo SEAL de la Marina que murió sirviendo a su país en Afganistán durante la Operación Red Wings en 2005.
El 28 de junio de ese año, el teniente Murphy junto con los suboficiales Danny Dietz, Matthew Axelson y Marcus Luttrell fueron arrojados a las montañas de Afganistán.
Fueron emboscados por milicianos debido a que los lugareños encontraron su posición por accidente y la abandonaron.
Durante la pelea resultante, el teniente Murphy arriesgó su vida al salir de su escondite y encontrar una señal para pedir ayuda.
De los cuatro miembros del servicio emboscados, solo Luttrell pudo escapar, aunque apenas con vida.
Luttrell fue descubierto y atendido por lugareños en un pueblo durante más de tres días antes de ser rescatado por las Fuerzas Armadas de EE. UU.
El coraje, el sacrificio personal y la devoción del teniente Murphy a sus compañeros de servicio al transmitir la posición de su unidad llevaron al rescate de Luttrell y la recuperación de los restos de los tres muertos en esa batalla.
Entre los premios del teniente Murphy se encuentran el Corazón Púrpura, la Medalla de elogio del Servicio Conjunto, la Cinta de la Campaña de Afganistán y la Medalla del Servicio de Defensa Nacional.
3. Origen del entrenamiento de Murphy
El propio teniente Michael Murphy originó lo que llamó el entrenamiento «Body Armor».
Después de su muerte, se convirtió en un CrossFit WOD localizado.
En 2007, el Dr. Joshua Appel decidió traer el «Murph» a su grupo CrossFit como una forma de reconocer a Michael Murphy y a otros que perdieron la vida en el servicio activo, en el Día de los Caídos.
Appel, que se desempeñaba como paracaidista de rescate de la Fuerza Aérea, fue el líder del equipo que ayudó a rescatar a Luttrell.
Además, ayudó a recuperar los cuerpos de Michael Murphy y Danny Dietz, conservando el chaleco antibalas que llevaba puesto mientras lo hacía.
Para 2010, el entrenamiento anual se había extendido y, con la cooperación entre Appel y el padre de Michael Murphy, el Murph Challenge se convirtió en un evento de recaudación de fondos a nivel nacional.
Las ganancias de las donaciones y las tarifas de entrada se destinan a la Fundación de Becas Conmemorativas Lt. Michael P. Murphy.
4. ¿Por qué el entrenamiento de Murph está asociado con el Día de los Caídos?
CrossFit presenta WOD (entrenamientos del día) «héroes», como el entrenamiento Murph.
Estos WOD se realizan en honor a la memoria de los militares de las Fuerzas Armadas que sacrificaron sus vidas.
Cada año, en el Día de los Caídos, tanto militares como civiles realizan el “Murph Challenge”.
Este se ha convertido en un evento internacional para honrar a los miembros del servicio caídos y el legado del teniente Michael Murphy.
En general, ha crecido la tradición de que los gimnasios cierren el Día de los Caídos y ofrezcan Murph como el único entrenamiento.
Esto suele ir seguido de un evento comunitario como una comida al aire libre o un picnic para conmemorar el día.
5. Preparándose para el desafío de Murph
El Murph Challenge es un entrenamiento difícil y largo que requiere resistencia además de fuerza.
Aunque la velocidad de carrera es importante para la carrera de una milla al principio y al final, son las dominadas, las flexiones de brazos y las sentadillas las que presentan los mayores desafíos en términos de tiempo y finalización.
Por lo tanto, es fundamental tener una base sólida en cada uno de estos movimientos para terminar el entrenamiento de forma segura y evitar lesiones físicas.
Se debe tener especial cuidado y precaución en la preparación para aquellos que tengan la intención de usar un chaleco de 20 libras mientras hacen ejercicio.
Hay algunas modificaciones para cada desafío físico para ayudar a entrenar y prepararse para el entrenamiento Murph.
Éstas incluyen:
- Correr: se puede usar una bicicleta estática o una máquina de remo si las articulaciones duelen al correr
- Dominadas: un movimiento de kipping puede ayudar con este movimiento al igual que usar una banda de resistencia o anillos de gimnasia.
- Flexiones: las flexiones inclinadas pueden ayudar a desarrollar fuerza al ayudar con el apalancamiento
- Sentadillas: las sentadillas con peso corporal requieren resistencia y equilibrio, además de fuerza; se pueden modificar usando una silla o un banco
Además, la preparación mental es un elemento importante cuando se trata del entrenamiento Murph.
Se recomienda a los participantes que se comprometan con una estrategia para abordar el entrenamiento que se adapte a su nivel individual de condición física y capacidad.
Esto podría significar renunciar al chaleco con peso de 20 libras, evitar correr a toda velocidad durante las partes de carrera y usar el método de partición para las dominadas, flexiones y sentadillas.
Los ejercicios de atención plena y respiración controlada pueden mejorar la resistencia y ayudar a reducir la sensación de estar abrumado.
También es fundamental hidratarse antes, durante y después de este intenso entrenamiento.
Idealmente, el Murph Challenge debe practicarse y realizarse en un ambiente relativamente fresco para evitar las consecuencias potencialmente graves provocadas por el golpe de calor y el agotamiento por calor.
El siguiente video hace un buen trabajo al describir cómo prepararse para el entrenamiento Murph del Día de los Caídos:
Conclusión
El Entrenamiento del Desafío Murph del Día de los Caídos es una forma en que las personas recuerdan a los miembros caídos del servicio, como el teniente Michael Murphy.
Además, este ejercicio riguroso es un método para reconocer la fuerza, el coraje y la disciplina entre aquellos en las Fuerzas Armadas, sirviendo en el pasado y en el presente.
Cualquiera puede inscribirse y participar en el entrenamiento Murph, independientemente del nivel de condición física.
Sin embargo, se recomienda encarecidamente que los participantes modifiquen los ejercicios para satisfacer sus necesidades y capacidades físicas individuales.
Para aquellos que estén interesados, la inscripción para el Murph Challenge comienza en línea el 1 de abril de cada año.
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