Si está en el Ejército o planea unirse, puede que se pregunte acerca del 75º Regimiento de Guardabosques y tenga curiosidad acerca de cómo prepararse para el Programa de Evaluación y Selección de Guardabosques (RASP).
Es vital notar la diferencia entre la Escuela de Guardabosques y el apego al Regimiento.
El Regimiento es una Unidad de Operaciones Especiales y es la fuerza de operaciones especiales más grande del Ejército. Todos los que integran el Regimiento de Guardabosques han pasado por RASP 1 y RASP 2.
Por otro lado, la Escuela de guardabosques es una escuela de liderazgo y está abierta a cualquier miembro del ejército, incluso si no está adscrito al Regimiento de guardabosques.
Los líderes del Regimiento 75 deben asistir a la escuela de guardabosques, pero usted puede estar en el regimiento sin asistir a la escuela de guardabosques.
Sin embargo, para ser un guardabosques con el 75.º regimiento de guardabosques, debe completar con éxito RASP.
Requisitos de la prueba de condición física RASP
Para incorporarse al 75º Regimiento de Guardabosques, debe cumplir con algunos requisitos de condición física.
Cuando los Rangers están considerando a aquellos que intentan la selección, hay una prueba de aptitud de Evaluación y Selección de Ranger (RASP) para determinar la capacidad física.
Para calificar para ingresar a RASP, debe realizar lo siguiente:
- 53 flexiones
- 63 abdominales
- Carrera de 2 millas en 14:30 minutos o menos
- Cuatro dominadas
- Marcha en ruck de 6 millas con un arma y una mochila de 35 libras en 90 minutos
Su capacidad para aprobar el pre-RASP lo califica para ingresar, pero no garantiza su éxito.
Una vez que está en RASP, hay muchas más expectativas para su capacidad física.
Una vez pasada la parte de aptitud física previa al ingreso, las demandas físicas no se detienen.
marcha ruck
La marcha ruck incluye una marcha de 6, 8 y 10 millas con una mochila de 35 libras.
Una vez que llegue a la marcha de 10 millas, estará listo para la marcha final de 12 millas con la misma bolsa de 35 libras con el uniforme completo.
La marcha final de 12 millas se realiza en tres horas.
Prueba de condición física
Además, los candidatos en RASP deben completar la prueba Army PT.
Su puntaje para la prueba PT debe ser un mínimo de 240, que es 80% en cada evento.
Sin embargo, en lugar de la carrera de dos millas, los candidatos completan una carrera de cinco millas.
La carrera de cinco millas se realiza en 40 minutos o menos.
Evaluación de la habilidad de natación del guardabosques
También es necesaria la Evaluación de la capacidad de natación del guardabosques (RSAE).
Cómo prepararse físicamente para RASP
Calificar para el Regimiento de Guardabosques significa que debe pasar por RASP.
Sin embargo, RASP no fue diseñado para ser complaciente o amistoso.
De hecho, el punto es hacer que sea muy tentador querer dejar de fumar, y nadie lo animará a quedarse.
Es un proceso de eliminación, después de todo.
Por lo tanto, si quieres lograrlo, es fundamental tener la disciplina para prepararte emocional y físicamente.
Si tiene suficiente tiempo, puede aumentar la resistencia con mucha anticipación.
Sin embargo, no todo el mundo tiene el lujo del tiempo.
Por lo tanto, dividimos el plan de entrenamiento según el tiempo que tengas para prepararte.
- 30 – 60 Días
- 60 – 90 Días
- 90+ Días
Preparación para la prueba RASP en 30 a 60 días
Si asiste a RASP dentro de dos meses, su enfoque principal debe ser un plan de acondicionamiento físico completo que incluya fuerza, resistencia y carrera.
Además, si no se siente cómodo en el agua, comience a nadar.
Alterna el entrenamiento con pesas para que tus músculos tengan la oportunidad de recuperarse.
Por ejemplo, puede concentrarse en la parte superior del cuerpo un día y en la parte inferior del cuerpo al día siguiente.
No olvides alternar los días que corres también.
Entrenamiento de fuerza para la parte superior del cuerpo
Busque ejercicios compuestos de múltiples articulaciones porque le brindan el cambio más significativo en la composición de su cuerpo más rápido.
Planee realizar de dos a tres series con 12-15 repeticiones cada una.
Si encuentra que puede golpear el 12-15 con facilidad, necesita un peso más alto.
Asegurarse de que está usando el peso correcto es esencial para maximizar su potencial.
- Prensa de banco
- Prensa inclinada
- Parné
- Prensa militar
- Peso muerto (tanto superior como inferior del cuerpo)
- Clean and Press (tanto la parte superior como inferior del cuerpo)
Además, la calistenia es un componente crítico del entrenamiento de fuerza.
Debe agregar los siguientes ejercicios a su rutina, junto con el levantamiento de pesas.
- Flexiones y abdominales alternando series de 40, 30 y 20 repeticiones
- dominadas
- tablones
Entrenamiento de fuerza para la parte inferior del cuerpo
Su entrenamiento de la parte inferior del cuerpo también debe utilizar ejercicios multiarticulares compuestos.
- Variaciones de sentadillas
- Peso muerto (tanto superior como inferior del cuerpo)
- Escalones de banco
- Clean and Press (tanto la parte superior como inferior del cuerpo)
- Tiradores de estante
Corriendo para prepararse para RASP en 30-60 días
Comienza corriendo tres veces por semana.
Comience con un calentamiento caminando durante cinco a 10 minutos.
Haz una carrera suave de solo ocho minutos al comienzo de la semana, pero planea aumentarla a 10 minutos para cuando termine la semana.
Para la próxima semana, su calentamiento debe ser un trote más lento y alternar correr y caminar durante dos minutos.
A medida que continúan la tercera, cuarta y las semanas restantes, su tiempo de ejecución debería aumentar, al igual que su velocidad.
Tu meta es poder correr cinco millas en 40 minutos.
Si tiene problemas con la velocidad, concéntrese en alternar correr lo más fuerte posible durante dos minutos antes de caminar durante dos. Las ráfagas de velocidad aumentarán tu velocidad en general.
Preparación para la prueba RASP en 60 a 90 días
Si tiene un mes adicional para prepararse, puede continuar con el mismo entrenamiento anterior, pero con algunos cambios menores.
Por ejemplo, puede desarrollar masa muscular bastante rápido al alternar algunas repeticiones bajas con un peso más alto en su rutina.
Los pesos altos con repeticiones más bajas añaden más presión a las articulaciones, pero también te ayudan a evitar un estancamiento y te ayudan a progresar.
Los entrenamientos con más repeticiones aumentan la resistencia muscular porque estás desarrollando músculos de contracción lenta.
Por otro lado, las repeticiones bajas con pesos más altos te ayudan a ganar músculos.
Alterne estas dos semanas de entrenamiento:
Semana 1
Tu rutina debe consistir en muchas repeticiones con poco peso de tres a cuatro veces por semana.
Esta rutina es como la discutida anteriormente para los 30 a 60 días antes del RASP.
Semana 2
Para la segunda semana, cambie a repeticiones más bajas con pesos altos dos o tres veces por semana.
Corriendo para prepararse para RASP en 60-90 días
Con un mes adicional para prepararse para la carrera de cinco millas de 40 minutos, puede darse el lujo de controlar su propio ritmo.
El ejemplo anterior te hizo concentrarte en ganar velocidad rápidamente.
Con el mes extra para prepararte para RASP, puedes desarrollar un poco más lento incorporando una progresión de caminar/correr.
Ir más lento también ayuda a prevenir lesiones, especialmente si eres nuevo en esto de correr.
Realice lo siguiente tres veces a la semana:
Semana 1
Trota durante un minuto y camina durante cuatro minutos.
Repite esta combinación seis veces por un total de 30 minutos.
Semana 2
Trota durante dos minutos y camina durante tres.
Además, repita durante un total de 30 minutos.
Semana 3
Trota tres minutos y camina dos por un total de 30 minutos.
Semana 4
Trota durante cuatro minutos y camina durante un minuto.
Repita este intervalo seis veces por un total de 30 minutos.
Semana 5
Trota seis minutos mientras caminas durante cuatro.
Repita este intervalo cuatro veces, por lo que ahora está invertido durante 40 minutos al día.
Semana 6
Trota durante siete minutos y camina durante tres un total de cuatro veces.
Todavía estás haciendo este combo por un total de 40 minutos.
Semana 7
Trota durante ocho minutos y camina durante dos durante un total de 40 minutos.
Semana 8
El tiempo de intervalo aumenta de nuevo esta semana.
Trota durante 12 minutos y camina durante tres.
Repita esto tres veces por un total de 45 minutos.
Semana 9
Trota durante 12 minutos y camina durante dos minutos tres veces para un total de 45 minutos.
semana 10
Durante esta semana, trota durante 14 minutos y camina durante uno.
Haz este intervalo un total de tres veces.
Al final de esta semana, tome el tiempo y vea dónde se encuentra para completar la carrera de cinco millas en 40 minutos.
Semana 11 a 13
Los tiempos de intervalo aumentan para las tres semanas.
Durante este tiempo, debe tener una idea precisa de su potencial de rendimiento para la carrera de cinco millas.
A medida que alterne esta semana, ajuste su velocidad para el trote para asegurarse de alcanzar su objetivo.
Comience trotando durante 17 minutos y caminando durante tres minutos. Repite este intervalo tres veces durante la hora de cardio.
Mientras corre las últimas semanas, agregue dos minutos al tiempo de trote y reste dos minutos al tiempo de caminata.
Preparación para la prueba RASP en más de 90 días
Si tiene más de 90 días para prepararse para RASP, el plan resaltado anteriormente sigue siendo adecuado.
Sin embargo, tiene el lujo de agregar ejercicios a su plan que agreguen variedad y ayuden a mantener su cuerpo desafiado.
Abs y núcleo para el equilibrio
Dado que tiene tiempo, concentrarse en su núcleo es útil por muchas razones.
Los soldados deben lograr algo más que fuerza y resistencia.
El equilibrio y la movilidad se logran fortaleciendo el núcleo y centrándose en los músculos que estabilizan el cuerpo.
Considere agregar lo siguiente:
- Tablones (frontal, lateral y reverso)
- Agarre de pierna doblada
- patadas de rana
- abdominales laterales
- Giro del cuerpo con la pierna doblada
- Puentes de hombro (ambas piernas y una sola pierna)
- Superhombre
Agilidad
Además, es vital considerar agregar ejercicios de movimiento para desarrollar agilidad.
- Carreras de lanzadera
- Escaleras de agilidad
- Taladros de cono
Conclusión
Antes de ser considerado para el 75º Regimiento de Guardabosques, debe pasar el proceso de selección.
El proceso de selección, o el Programa de Selección y Evaluación de Guardabosques (RASP), es un desafío de lograr.
Antes de llegar a RASP, hay una prueba de evaluación previa.
Además, una vez que llega a RASP, el programa de selección es increíblemente difícil.
De hecho, muchos guardabosques dicen que el programa está diseñado para que la gente quiera dejar de fumar para descartar a aquellos que carecen de la mentalidad necesaria para el 75º Regimiento de Guardabosques.
Sin embargo, si tu meta es RASP, puedes prepararte para estar en tu mejor estado físico y mental.
Referencias:
www.goarmy.com
www.army.mil/ranger
www.benning.army.mil/infantería
