Si se unirá a la Marina, hay maneras de prepararse para el campo de entrenamiento de la Marina con mucha anticipación.
Algunos miembros del servicio se inscriben antes de completar la escuela secundaria, mientras que otros esperan hasta después de la universidad.
Sin embargo, otros miembros del servicio deciden unirse y marcharse a sus nuevas vidas con bastante rapidez.
No importa cuánto tiempo tenga antes de la fecha de embarque, hay pasos que puede seguir para prepararse para la experiencia del campo de entrenamiento de la Marina.
Al final, recibirás una formación de primer nivel que impactará positivamente en todas las etapas de tu vida.
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Qué esperar en Navy Boot Camp
El campo de entrenamiento de la Marina es una combinación de aprendizaje académico en el aula y aprendizaje práctico.
La experiencia del campo de entrenamiento de la Marina se divide en ocho semanas separadas.
Dentro de esas ocho semanas, experimentará clases, marchas, ejercicios y acondicionamiento físico, incluida la natación.
Recibirás atención médica, un corte de cabello y aprenderás a ser un marinero de la Armada.
Lo que es más importante, aprenderá los valores fundamentales de la Marina y aprenderá a identificarse como parte de un equipo en lugar de un individuo.
Semana 1 (Semana de procesamiento)
Es probable que la primera semana sea la más caótica.
Durante esta semana, recibirá sus recetas, hará su papeleo y averiguará dónde dormirá durante las próximas semanas.
Además, usted recibe sus uniformes y se encarga de los exámenes físicos y dentales necesarios.
Si eres hombre, espera que te corten el pelo.
Además, harás ejercicio físico, obtendrás una titulación de natación y pasarás horas en el aula.
Semana 2
La segunda semana de Navy Boot Camp incluye pruebas académicas basadas en el trabajo de clase que hiciste la semana anterior.
Además, participarás en un curso de confianza para practicar cómo estar en un barco durante una emergencia en el mar.
Semana 3
La tercera semana está llena de aprendizaje práctico.
Esta semana, planee aprender primeros auxilios y cuidado de amigos, así como practicar cómo hacer nudos.
Además, espere que aumente el rigor de su entrenamiento físico.
Semana 4
Todo ese entrenamiento físico de las últimas semanas da sus frutos durante la cuarta semana.
Además de más pruebas académicas y entrenamiento con armas de fuego, se preparará para una prueba de aptitud física.
Semana 5
En la Marina, todos los miembros del servicio deben aprender técnicas de extinción de incendios para prepararse para la vida en el mar.
Durante la semana cinco, comenzará su instrucción de extinción de incendios.
Comienzas tu entrenamiento antiterrorista y también comienzas tu entrenamiento en computación.
Semana 6
La sexta semana es una repetición de la semana cinco, pero tomará su prueba académica final esta semana.
Además, espere participar en más ejercicios de marcha.
Semana 7
Tus habilidades y el entrenamiento en el salón de clases continúan en la semana siete.
Además, tomará todas las habilidades que aprendió en las últimas semanas y participará en una prueba de 12 horas que demuestra que domina las habilidades que aprendió.
Esta prueba se llama Battle Stations y pasa por habilidades como natación, control de daños, extinción de incendios y rescate.
Semana 8
Para cuando llegue a la octava semana, la parte estresante del campo de entrenamiento de la Marina habrá quedado atrás.
Esta semana te preparas para la graduación.
Además, este es el momento en que se compromete a aprender a desarrollar un plan para el avance profesional.
Continúas tu entrenamiento físico y algo de aprendizaje en el aula.
Al final de la semana, te gradúas antes de pasar a la siguiente fase de tu carrera en la Marina.
Preparación física para el campo de entrenamiento de la Marina
Su plan de irse al campo de entrenamiento de la Marina puede significar que tiene varios días, semanas o meses para prepararse.
En cualquier situación, es esencial prepararse físicamente para la experiencia porque la fuerza y la resistencia son críticas.
Estar físicamente preparado para el campo de entrenamiento de la Marina significa que tiene la capacidad de nadar, correr y levantar su propio peso corporal.
Además, debe desempeñarse físicamente en situaciones caóticas y estresantes, por lo que también debe tener la disciplina para estar preparado mentalmente.
Desglosamos un plan para tres escenarios diferentes.
Si tiene hasta dos meses antes de partir para el campo de entrenamiento de la Marina, tenemos un plan para que se ponga en forma en el marco de tiempo.
Además, si tiene hasta ocho meses antes de la fecha de salida de su barco, tenemos un plan más gradual para prepararlo.
Por último, si tiene un año o más para ponerse en forma, tenemos un plan para garantizar que pueda cumplir con las exigencias del campo de entrenamiento de la Marina.
Preparación para el campo de entrenamiento de la Marina en 30 a 60 días
Cuando comienza un nuevo entrenamiento, es crucial consultar con un médico, especialmente si no está familiarizado con el estado físico en general.
Comenzarás alternando ejercicios cardiovasculares con entrenamiento con pesas en el medio.
Además, sus días de carrera se alternarán con el entrenamiento de fuerza, pero recuerde incorporar días de descanso a partir de ambos.
Entrenamiento de fuerza y resistencia
Cuando comiences tu rutina, notarás pesos más ligeros con más repeticiones. Esto ayuda a que sus músculos desarrollen resistencia.
Además, practicará el entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo utilizando su propio peso corporal para trabajar los músculos centrales.
Día 1
De los siguientes, realice de dos a tres series con 12 a 15 repeticiones.
- Sentadilla trasera con barra
- Jalón lateral
- Curl de piernas acostado
- Press de banca con mancuernas
Para lo siguiente, esfuérzate por hacer de dos a tres series de ocho a 10 repeticiones.
- Levantamiento de rodilla colgante
Planifique agregar planchas a su entrenamiento porque las planchas trabajan su núcleo, es decir, desde los hombros hasta el área pélvica, el abdomen y las piernas.
Comience con la cantidad máxima de tiempo que sostiene una tabla y aumente la cantidad de tiempo que sostiene durante 10 segundos al día.
Para fin de mes, estarás en cinco minutos.
Dia 2
De los siguientes, realice de dos a tres series con 12 a 15 repeticiones.
- Barra de press de banca
- Peso muerto rumano
- Sentadilla sumo con mancuernas
Para lo siguiente, esfuérzate por hacer de dos a tres series de ocho a 10 repeticiones.
- Pull-Ups: use pull-ups asistidos si es necesario
- leñador
No olvides continuar con tus planchas el segundo día que hagas ejercicio, también,
Alterne entre estos dos días de entrenamiento de fuerza.
Además, cambie con sus días de carrera.
A medida que avanza, levante pesas que le permitan manejar las primeras diez repeticiones con una dificultad moderada.
Sin embargo, el último par de repeticiones debería ser un desafío.
Si puede hacer del 12 al 15 con facilidad, es hora de aumentar su peso.
Correr
Correr es esencial cuando se prepara para el campo de entrenamiento de la Marina.
Si no está familiarizado con correr, considere este programa para correr que lo ayudará a alcanzar sus metas rápidamente sin lastimarse.
Semana 1
Planee correr tres veces esta semana con días de descanso en el medio.
Comience con una caminata de calentamiento de 10 minutos, pero disminuya a cinco minutos al final de la semana.
A continuación, realice una carrera suave durante ocho minutos para comenzar, pero trabaje hasta 10 minutos al final de esta semana. Una carrera fácil es aquella en la que puedes hablar o cantar una canción simultáneamente.
Tómese un tiempo para una caminata de enfriamiento de cinco minutos cada día que corre.
Semana 2
Calienta igual que lo hiciste la semana pasada, pero disminuye el tiempo de calentamiento más adelante en la semana.
El primer día, planee correr duro durante tres a cinco minutos. No olvide seguir con un enfriamiento de cinco minutos.
Luego, en tu segunda carrera de la semana, corre a un ritmo medio durante diez minutos antes de un enfriamiento de cinco minutos.
Para su tercera carrera, aumente su carrera de 15 a 20 minutos y finalice con los cinco minutos de enfriamiento.
Semana 3
Para la semana tres, su calentamiento debe ser un trote lento.
En tu primera carrera de la semana, invierte cinco minutos en tu trabajo de calentamiento y alterna correr durante dos minutos y caminar durante dos minutos. Haga esto seis veces antes de enfriarse con un trote de cinco minutos.
Su segunda carrera de la semana, trote de calentamiento durante cinco minutos antes de realizar una carrera media de 15 minutos que termine con un trote de enfriamiento de cinco minutos.
Para la tercera carrera de la semana tres, estará listo para hacer lo mismo que el segundo día, pero aumente su tiempo de carrera a 20 minutos.
Semana 4
Para la cuarta semana, correr debería ser mucho más fácil.
En tu primera carrera de la semana, haz un trote de calentamiento durante 10 minutos, seguido de algunos intervalos.
Si está corriendo en una caminadora, alterne su carrera con 30 segundos corriendo en una pendiente y luego, para el siguiente intervalo, corra durante 45 segundos cuesta arriba, seguido de 60 segundos.
Si está corriendo al aire libre, aumente su velocidad a una carrera dura durante el mismo período.
Para tu segunda carrera de la semana, tómate el tiempo para una carrera de recuperación.
En una carrera de recuperación, calentarás y correrás a un ritmo cómodo durante 20 minutos antes de un enfriamiento.
Para la carrera final antes del entrenamiento básico, haz tu trote de calentamiento, haz una carrera media durante 20 minutos o más si puedes antes de un enfriamiento.
Tómese el tiempo para medir su tiempo para correr una milla y media.
Si eres hombre, debes correr esta distancia en 16 minutos y diez segundos.
Si eres mujer, debes correr esta distancia en 18 minutos y 37 segundos.
Preparación para Navy Boot Camp en 3 a 8 meses
Si tiene un período más prolongado para prepararse para el campo de entrenamiento de la Marina, el entrenamiento descrito anteriormente sigue siendo adecuado.
Sin embargo, algunos cambios lo ayudan a desarrollar una cantidad significativa de fuerza.
Fortaleza
Si tiene de tres a ocho meses para prepararse, comience con el entrenamiento anterior.
A medida que progreses, aumentarás tu peso, de modo que cuando llegues a tu última repetición, tus músculos estarán fatigados.
Por lo tanto, el siguiente paso es desarrollar la fuerza muscular.
Puede lograr esto mezclando el entrenamiento anterior con pesos más altos con menos repeticiones.
Mezclar su entrenamiento evitará una meseta.
Cuando haces ejercicio, tu cuerpo se agota, pero no hay mucho tiempo para que tu sistema nervioso central y tus músculos puedan descansar.
Sin embargo, si disminuye las repeticiones y aumenta el peso, continúa obteniendo ganancias mientras le da a su cuerpo un descanso de su rutina normal.
Peso pesado con protocolo de menos repeticiones
Antes de comenzar a levantar pesas más pesadas con menos repeticiones, es esencial asegurarse de haber estado levantando pesas durante algunos meses.
Además, tener la postura correcta es vital para prevenir lesiones.
Además, la postura ayuda a garantizar que aproveche al máximo su entrenamiento porque las articulaciones correctamente alineadas conducen a entrenamientos productivos.
Si no está seguro acerca de la postura, consulte con un profesional.
Cuando agrega pesos pesados con pocas repeticiones, su objetivo es agotar sus músculos entre cuatro y ocho repeticiones.
Por lo tanto, sus pesos deben aumentar para adaptarse a este objetivo.
Si encuentra que puede alcanzar de 10 a 12 repeticiones, su peso no es lo suficientemente alto.
Continúe mezclando su entrenamiento con una combinación de alto peso/bajas repeticiones y bajo peso/altas repeticiones.
Eso sí, no olvides tu cardio; debes seguir corriendo mientras te preparas para el campo de entrenamiento de la Marina.
Correr
Si es un corredor principiante, consulte el plan de carrera discutido anteriormente para aquellos con solo 30 a 60 días antes de que se envíen.
Los corredores siguen siendo principiantes durante varios meses, pero hay pasos para convertirse en un corredor intermedio.
Mientras corre constantemente tres días a la semana, continúe agregando intervalos con sprints y colinas.
Los intervalos te ayudan a aumentar tu resistencia al correr, tu velocidad y tu fuerza muscular.
También podría considerar correr 5k.
Preparación para el campo de entrenamiento de la Marina en 1 año o más
Si tiene un año o más para prepararse para el campo de entrenamiento de la Marina, no cometa el error de posponer la preparación porque cree que tiene mucho tiempo.
Con un año para prepararse, tiene tiempo para comenzar con los conceptos básicos mencionados anteriormente y seguir trabajando en otras rutinas para desarrollar fuerza y resistencia.
Agregar variedad
A medida que levanta pesas, considere agregar variedad a lo que ya está haciendo.
Por ejemplo, en lugar de hacer la misma sentadilla cada vez, intente agregar lo siguiente:
- Sentadillas de copa
- Sentadilla sobre la cabeza
- sentadilla dividida
Además, hay diferentes filas para probar.
- fila de cable sentado
- fila inclinada
- fila vertical
- fila invertida
Por último, sabemos que las planchas son una manera fantástica de aumentar la fuerza del torso.
Hay una variedad de estilos de planchas para evitar que tus músculos se aburran.
Por lo tanto, considere cambiarlo con algunos de los siguientes:
- Plancha lateral – desplazable
- crujido de tabla
- llegar a la plancha
- limpiaparabrisas
Yoga
El yoga puede parecer una actividad ligera, pero el yoga tiene mucho que ofrecer.
La acumulación de ácido láctico en los músculos durante el entrenamiento de fuerza y el yoga es una opción para eliminar ese ácido y llevar oxígeno a los músculos.
Además, la flexibilidad obtenida de actividades como el yoga ayuda con la flexibilidad.
A veces, cuando las personas aumentan de volumen, pierden el trabajo de los grupos musculares opuestos, lo que genera problemas de postura.
Sin embargo, el yoga ayuda a mantener una postura equilibrada.
Por último, el yoga trabaja grupos de músculos pequeños, lo que ayuda a estabilizar los más grandes que se ejercitan cuando se entrena con fuerza.
Tener equilibrios musculares previene lesiones.
Correr
Un año de correr va a tener un tremendo impacto en tu cuerpo.
Espere perder grasa corporal con un año de cardio porque correr cambia la composición de su cuerpo.
Además, sus órganos vitales reciben un impulso porque su corazón obtiene un entrenamiento fantástico al correr y esto aumenta la eficiencia del oxígeno que necesita el resto de su cuerpo.
Además, correr aumenta las endorfinas y prepararse para el campo de entrenamiento de la Marina significa que debe continuar desafiándose a sí mismo.
Por lo tanto, las endorfinas lo hacen todo más fácil.
Conclusión
No importa cuánto tiempo tenga para prepararse para el campo de entrenamiento de la Marina, puede estar listo.
Primero debe comprometerse con una rutina de entrenamiento y carrera y practicarla con fidelidad.
Además, si tiene suficiente tiempo, puede estirar sus entrenamientos y agregar una variedad de ejercicios para obtener las máximas ganancias en fuerza, flexibilidad y resistencia.
Comenzarás levantando pesas y alternarás con jornadas de carrera.
Correr es una parte inevitable del campo de entrenamiento de la Marina.
Por lo tanto, es mejor ser completamente capaz de cumplir con las expectativas de funcionamiento antes de embarcarse.
Al final, no se arrepentirá de ponerse en la mejor forma física posible antes de irse al campo de entrenamiento de la Marina.
Referencias:
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6315888/
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4728955/
www.marina.com
www.bootcamp.navy.mil
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